Что такое метаболизм в организме женщины

0

Говоря простым языком, обмен веществ, или метаболизм, — это скорость, с которой наш организм превращает питательные вещества из еды в энергию. Большая ее часть — до шестидесяти пяти процентов — тратится на поддержание жизненных функций: дыхание, сердцебиение, работу печени, почек и т. д. Еще двадцать пять нужны для выполнения различных движений, оставшиеся десять — для переваривания и усвоения пищи. Количество потребляемой энергии должно равняться количеству расходуемой — тогда вес остается в норме. Но иногда бывает и так: вы следите за питанием, ведете активный образ жизни, а килограммы все набираются. В этом случае баланс нарушается из-за того, что ваш метаболизм протекает слишком медленно, калории из пищи расходуются вяло и больше идут в запас. Скорость обменных процессов задается генетически, и ее нельзя изменить полностью, однако нарушенный метаболизм можно и нужно корректировать.

7 угроз метаболизму


1. Телосложение
Доказано, что у людей плотного телосложения с большим количеством жировой ткани процессы обмена происходят менее интенсивно, чем у тех, кто имеет более хрупкую комплекцию и развитые мышцы. Все потому, что на рост мышечной ткани и на поддержение ее в тонусе организм тратит больше энергии, чем на “обслуживание” жировой.
Что поможет. Изменить свою конституцию мы не в состоянии, а вот увеличить мышечную массу и уменьшить жировые запасы — вполне. Ученые подсчитали, что полкилограмма мышечной ткани дополнительно сжигают 35–40 килокалорий в день. Подкачаться позволят силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

  1. Наследственность
    Если родители имеют лишний вес, вероятность того, что дети унаследуют предрасположенность к его увеличению, составляет около 60 процентов, утверждают американские ученые. Основная причина — в нарушении характера питания в семье. Это в свою очередь вызывает сбои углеводного обмена и лишний вес с самого детства.
    Что поможет. Прояснит ситуацию анализ крови на гормоны и консультация эндокринолога. Если серьезных отклонений нет, улучшит метаболизм правильное питание. Уменьшите потребление сладкого, жирного, жареного и добавьте в рацион больше белков: на их расщепление затрачивается больше энергии, чем, к примеру, на углеводы. Идеально, если они будут составлять 30 процентов дневного приема пищи, это позволит дополнительно сжигать 200 килокалорий в день. Также следите, чтобы с пищей вы получали достаточное количество железа. Оно необходимо для снабжения клеток кислородом — от этого напрямую зависит качество обмена веществ. Усиливают метаболизм мясо, соя, ананас, грейпфруты, зеленые яблоки и листовые салаты.

Суточное потребление калорий не должно быть меньше “границы выживания” — 1200 ккал

  1. Возраст
    После тридцати пяти лет скорость метаболизма с каждым годом замедляется на 3–5 процентов. Основные причины — снижение физической активности и замедление всех происходящих в организме процессов.
    Что поможет. Чтобы к сорока годам оставаться стройной, ведите подвижный образ жизни. Ученые подсчитали, что энергичные люди сжигают в день примерно на 350 килокалорий больше тех, кто предпочитает не торопиться. Поэтому займитесь легким фитнесом: при тонизирующих нагрузках средней интенсивности организм охотно расщепляет жировые запасы. Причем такая тенденция сохраняется еще несколько часов после тренировки. Подойдут джоггинг, езда на велосипеде, плавание и даже элементарный подъем по лестнице без лифта. А чтобы не мешать ускоренному упражнениями метаболизму активнее сжигать калории, не ешьте один-два часа после тренировки.
  2. Болезни
    В ослабленном организме обменные процессы затормаживаются, поэтому после болезни метаболизм снижается минимум на 10 процентов. По мере выздоровления все может вернуться в норму. Но хронические заболевания вызывают длительное нарушение обмена веществ. Особенно плохо влияют на него нервные расстройства, сбои в работе желез внутренней секреции и нарушения гормонального фона.
    Что поможет. Важно устранить первопричину, вылечить основное заболевание. Затем стоит проконсультироваться с эндокринологом (а иногда кардиологом, гинекологом, терапевтом), чтобы понять, по какой именно причине вы набираете вес. Врач посоветует вам подходящий метод восстановления обмена веществ и порекомендует, как его поддерживать.
  3. Диеты
    Наше тело нуждается в энергии двадцать четыре часа в сутки и получает ее из внешних источников или внутренних запасов. Садясь на диету и резко уменьшая количество поступающих с пищей калорий, мы заставляем организм использовать накопленные резервы. Но он расстается с ними крайне неохотно, вместо этого переходя в режим экономии, то есть замедляя обмен веществ. Когда мы прекращаем диету, метаболизм еще долго остается пониженным, так что утерянные килограммы легко возвращаются. Жесткие ограничения в еде очень вредны еще и потому, что недостаток необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот приводит к дополнительной разбалансировке обмена веществ.
    Что поможет. Главное правило хорошего метаболизма — не испытывать чувства голода. Легче всего это удается, если есть четыре-пять раз в день. Для снижения веса объем порций и количество калорий в привычном меню диетологи советуют уменьшать незначительно. Такое мягкое ограничение организм не будет воспринимать как стресс, то есть не начнет экономить энергию. Наиболее стойкий результат обеспечивает потеря не более 500 граммов в неделю. Если вы увеличите физическую активность, расстаться с лишними килограммами будет еще проще.
  4. Стрессы
    Во время стресса повышается выработка гормона кортизола, нарушающего липидный обмен, а уровень серотонина, ответственного за наше хорошее настроение, наоборот, падает. Получается замкнутый круг: нехватка серотонина вынуждает нас потреблять больше сладкого (углеводы нужны для синтеза гормона), а имеющийся в избытке кортизол помогает откладывать его в жир. Причем не где-нибудь, а в самых “труднохудеющих” местах — в области живота и плеч, а также на внутренних органах, что ухудшает их работу и вредит здоровью. Длительный стресс снижает и концентрацию тестостерона, из-за чего замедляется рост мышечной ткани. А чем больше жира и чем меньше мышц, тем экономнее организм тратит энергию на текущий обмен веществ.
    Что поможет. Перенервничав, не доставайте из коробки очередную конфету, а выйдите на улицу прогуляться. Это ускорит кровообращение и выведение кортизола. Исследования показали, что получасовые прогулки три раза в неделю способны снизить его уровень на тринадцать процентов. Также желательно отказаться на это время от кофеинсодержащих напитков (три чашки кофе в день повышают кортизол на 25 процентов). Ночью спите не менее 7–8 часов. Недосыпание поддерживает стресс и замедляет обмен веществ.

Во время занятий спортом расход калорий увеличивается в среднем на 20–30 процентов.

  1. Месячный цикл
    Метаболизм женщины напрямую зависит от фазы менструального цикла. Во время и сразу после критических дней он замедляется. А примерно через две недели после начала менструации по мере увеличения уровня эстрогена и прогестерона, способствующих быстрому сжиганию жира, — ускоряется. Благодаря интенсивному обмену веществ в этот период организм сжигает дополнительно 250 килокалорий в день. Но для восполнения потерь энергии он требует и больше еды. Если не контролировать циклические приступы аппетита, можно со временем поправиться, а лишний жир в свою очередь замедлит метаболизм.
    Что поможет. Запланируйте более активные тренировки на вторую фазу цикла. А за неделю до начала критических дней ешьте часто, но понемногу. Это позволит вам не переедать в эти дни. Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Полезными перекусами считаются ржаные хлебцы, нежирный йогурт, немного сухофруктов, груша или яблоко.

Чтобы понять, виноват ли ваш обмен веществ в лишнем весе, нужно знать свой основной обмен — количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

Определение основного обмена

Определяют его без анализов по замысловатой формуле Гарриса — Бенедикта: основной обмен (женщины) = 655 + 9,6 х массу тела в килограммах + 1,8 х рост в сантиметрах – 4,7 х возраст. Например, если ваш рост 1,65 метра, вес 55 килограммов, возраст 35 лет, тогда затраты на основной обмен составят: 655 + 9,6 х 55 + 1,8 х 165 – 4,7 х 35 = 1316 килокалорий в сутки.

Есть и более простая формула: умножить вес в килограммах на двадцать четыре. Как ни странно, итоги обоих вычислений очень близки. Результат сравните с базовыми величинами из таблицы — они считаются нормой.
Если полученное число отличается от стандартного более чем на 200 единиц, есть вероятность, что скорость вашего обмена веществ серьезно нарушена. В этом случае желательна консультация специалиста. Ведь от того, настолько правильно протекают в организме обменные процессы, зависит не только стройность, но и здоровье. Известно, что нарушения обмена веществ вызывают сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, гипо- и гипервитаминозы и другие недуги.
Если же разница составляет до 200 килокалорий (или 5–10 процентов), поводов для беспокойства нет. Когда результат меньше базового, приблизить свой немного замедленный метаболизм к идеальному вы можете, пересмотрев свои привычки.